Chế độ ăn keto hay chế độ ăn ketogen là chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo, vừa phải protein. Thông thường, carbohydrate từ thức ăn sẽ được chuyển hóa thành glucose, chất này cực kỳ quan trọng đối với dinh dưỡng và chức năng của não. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn ít carbohydrate, gan sẽ chuyển hóa chất béo thành axit béo và thể ketone. Thể ketone đi vào não và được sử dụng làm nguồn năng lượng thay vì glucose.
Với chế độ ăn keto, cả lượng thức ăn ăn vào (tổng lượng calo) và thành phần của chúng - lượng protein, chất béo và carbohydrate - đều quan trọng. Về các loại thực phẩm tiêu thụ, chế độ ăn keto tương tự như chế độ ăn kiêng Atkins nổi tiếng, tuy nhiên, ở đây không phải bản thân các loại thực phẩm đóng vai trò lớn mà là số lượng của chúng. Bạn không thể loại bỏ hoàn toàn việc tiêu thụ carbohydrate, bạn chỉ cần giảm thiểu mức tiêu thụ của chúng.
Về rau củ, cần phải nói rằng chúng chứa một lượng nhỏ carbohydrate nên bạn cần theo dõi tổng lượng calo (lượng chúng ăn mỗi ngày không được vượt quá 50 gam). Ví dụ, các loại rau xanh khác nhau là lý tưởng cho chế độ ăn keto do lượng carbohydrate tiêu hóa thấp (không tính chất xơ).
Đối với thịt và các sản phẩm từ sữa, những sản phẩm này có thể được tiêu thụ với số lượng vừa đủ. Tốt hơn là sử dụng gà tây hoặc thịt gà để lấy thịt. Loại cá tốt nhất cho chế độ ăn keto là cá hồi và cá trích.
Thực đơn
Thực đơn này được thiết kế cho hai bữa một ngày với tổng lượng calo hàng ngày là 1500 kcal.
Ngày 1
1. Thịt xông khói và trứng hầm
thành phần:
- Trứng - 3 chiếc.
- Thịt xông khói - 100 g
- Rau bina - 40 g
- Phô mai - 20 g
Giá trị dinh dưỡng (trên 100 g):
- Hàm lượng calo - 258 kcal
- Protein - 15,4 g
- Chất béo - 21,2 g
- Carbohydrate - 0,6 g
2. Bánh xèo bí ngòi
thành phần:
- Bí ngòi - 100 g
- Trứng - 1 chiếc.
- Mã đề - 1 muỗng canh. tôi.
- Thịt băm (thịt lợn và thịt bò) - 100 g
- Dầu ô liu - 15 ml
Giá trị dinh dưỡng (trên 100 g):
- Hàm lượng calo - 178 kcal
- Protein - 8,7 g
- Chất béo - 14,6 g
- Carbohydrate - 2,2 g
Ngày 2
1. Trứng chiên thịt ba chỉ
thành phần:
- Trứng - 2 chiếc.
- Mỡ lợn (thịt lợn) - 15 g
- Bơ - 50 g
- Rau xanh - để nếm thử
Thông tin dinh dưỡng (mỗi khẩu phần):
- Hàm lượng calo - 404 kcal
- Protein - 15,2 g
- Chất béo - 36 g
- Carbohydrate - 3,8 g
2. Cuộn protein
Thành phần cơ bản:
- Sóc - 4 chiếc.
- Chất làm ngọt - 4 gói
- Bột hạnh nhân - 3 muỗng canh. tôi.
Đối với kem:
- Nước cốt dừa - 150 g
- Lòng đỏ - 4 chiếc.
- Chất làm ngọt - để nếm thử
- Ca cao - 1 muỗng canh. tôi.
- Bơ 82,5% - 80 g
- Gelatin (tức thì) - 1 gói
Giá trị dinh dưỡng (trên 100 g):
- Hàm lượng calo - 271 kcal
- Protein - 25 g
- Chất béo - 18,1 g
- Carbohydrate - 2,9 g
3. Cánh trong lò
thành phần:
- Cánh gà - 6 chiếc.
- Nước tương - 1 muỗng canh. tôi.
- Rau xanh - để nếm thử
Giá trị dinh dưỡng (trên 100 g):
- Hàm lượng calo - 176 kcal
- Protein - 18,3 g
- Chất béo - 11,3 g
- Carbohydrate - 0,6 g
Ngày 3
1. Bánh phô mai
thành phần:
- Phô mai tươi 9% - 200 g
- Bột hạnh nhân - 2 muỗng canh. tôi.
- Trứng - 1 chiếc.
- Psyllium - 1 muỗng cà phê.
- Dầu dừa - 10 g
- Kem chua 20% - 1 muỗng canh. tôi.
Giá trị dinh dưỡng (trên 100 g):
- Hàm lượng calo - 211 kcal
- Protein - 15,7 g
- Chất béo - 15,4 g
- Carbohydrate - 2,6 g
2. Súp gà cần tây
thành phần:
- Ức gà - 400 g
- Hành tây - 1 chiếc.
- Nước - 1,5 l
- Cà rốt - 1 chiếc.
- Cần tây (thân) - 1 chiếc.
- Tỏi - 2 tép
- Bông cải xanh - 100 g
- Phô mai chế biến - 50 g
- Ớt bột, nghệ, hành lá - tùy khẩu vị
- Muối, tiêu - tùy theo khẩu vị
Giá trị dinh dưỡng (trên 100 g):
- Hàm lượng calo - 38 kcal
- Protein - 6 g
- Chất béo - 0,8 g
- Carbohydrate - 2 g
3. Nấm nhồi
thành phần:
- Nấm - 300 g
- Thịt bò bằm - 100 g
- Thịt xông khói - 80 g
- Kem chua 20% - 1 muỗng canh. tôi.
- Rau xanh - để nếm thử
Giá trị dinh dưỡng (trên 100 g):
- Hàm lượng calo - 155 kcal
- Protein - 9,8 g
- Chất béo - 12,6 g
- Carbohydrate - 0,2 g
Ngày 4
1. Burger trứng
thành phần:
- Trứng - 2 chiếc.
- Bơ - 50 g
- Thịt bò bằm - 100 g
- Muối, tiêu - tùy theo khẩu vị
- Dầu - 5 ml
Giá trị dinh dưỡng (trên 100 g):
- Hàm lượng calo - 215 kcal
- Protein - 12,1 g
- Chất béo - 17,5 g
- Carbohydrate - 1,5 g
2. Quiche thịt bằm
thành phần:
- Trứng - 2 chiếc.
- Dầu dừa (có thể thay thế bằng bơ) - 40 g
- Bột hạnh nhân - 3 muỗng canh. tôi.
- Mã đề - 1 muỗng canh. tôi.
- Bột hạt lanh - 1 muỗng cà phê.
Để làm đầy:
- Thịt bò bằm - 100 g
- Trứng - 2 chiếc.
- Rau bina - 40 g
- Phô mai - 40 g
Giá trị dinh dưỡng (trên 100 g):
- Hàm lượng calo - 285 kcal
- Protein - 14,1 g
- Chất béo - 24,5 g
- Carbohydrate - 2,3 g
Ngày 5
1. Trứng quỷ
thành phần:
- Trứng luộc - 3 chiếc.
- Gan cá tuyết - 50 g
- Mayonnaise tự làm - 10 g
- Muối - để nếm thử
Giá trị dinh dưỡng (trên 100 g):
- Hàm lượng calo - 273 kcal
- Protein - 10,6 g
- Chất béo - 24,7 g
- Carbohydrate - 2 g
2. Súp nấm
thành phần:
- Ức gà - 400 g
- Nấm - 300 g
- Hành tây - 1 chiếc.
- Tỏi - tùy chọn
- Cà rốt - 1 chiếc.
- Nước - 1,5 l
- Thân cây cần tây - 1 chiếc.
- Muối - để nếm thử
Giá trị dinh dưỡng (trên 100 g):
- Hàm lượng calo - 33 kcal
- Protein - 6,1 g
- Chất béo - 0,6 g
- Carbohydrate - 0,9 g
3. Bắp cải hầm thịt bằm
thành phần:
- Bắp cải - 300 g
- Thịt lợn và thịt bò băm - 200 g
- Bột cà chua - 1 muỗng canh. tôi.
- Phô mai - 80 g
- Kem chua hoặc phô mai sữa đông (để làm lớp phủ) - 80 g
Giá trị dinh dưỡng (trên 100 g):
- Hàm lượng calo - 172 kcal
- Protein - 10,2 g
- Chất béo - 12,9 g
- Carbohydrate - 3,5 g
Ngày 6
1. Trứng chiên thịt ba chỉ
thành phần:
- Trứng - 2 chiếc.
- Thịt lợn xông khói - 15 g
- Bơ - 50 g
- Rau xanh - để nếm thử
Thông tin dinh dưỡng (mỗi khẩu phần):
- Hàm lượng calo - 405 kcal
- Protein - 15,2 g
- Chất béo - 35,9 g
- Carbohydrate - 3,8 g
2. Cốt lết trong tay áo
thành phần:
- Thịt lợn và thịt bò bằm (50 đến 50) - 300 g
- Hành tây - 1 chiếc.
- Trứng - 1 chiếc.
- Muối, tiêu - tùy theo khẩu vị
Giá trị dinh dưỡng (trên 100 g):
- Hàm lượng calo - 224 kcal
- Protein - 14,8 g
- Chất béo - 16,9 g
- Carbohydrate - 2 g
Ngày 7
1. Trứng quỷ
thành phần:
- Trứng (luộc) - 3 chiếc.
- Gan cá tuyết - 50 g
- Mayonnaise (tự làm) - 10 g
- Muối - để nếm thử
Giá trị dinh dưỡng (trên 100 g):
- Hàm lượng calo - 273 kcal
- Protein - 10,6 g
- Chất béo - 24,7 g
- Carbohydrate - 2 g
2. Tâm thất
thành phần:
- Tâm thất - 500 g
- Kem phô mai - 100 g
Giá trị dinh dưỡng (trên 100 g):
- Hàm lượng calo - 131 kcal
- Protein - 16,2 g
- Chất béo - 6,8 g
- Carbohydrate - 1 g
Ví dụ về thực đơn ăn keto với năm bữa một ngày
Tùy chọn thực đơn này hoàn hảo cho các vận động viên và người tập thể hình sử dụng chế độ ăn keto để cải thiện ngoại hình bằng cách giảm cân thừa. Nó không nên được coi là một quy tắc không thể thiếu của chế độ ăn keto, không nên vi phạm trong mọi trường hợp. Đúng hơn, đây là một khuyến nghị để tính toán: bây giờ bạn đã biết một cách tổng quát lượng protein, calo và chất béo cần thiết là bao nhiêu, bạn có thể tự mình lựa chọn sản phẩm.
Bữa sáng
- Trứng bác (3 quả). Hàm lượng calo – 264 kcal.
- Protein lắc (một khẩu phần 30 gram). Hàm lượng calo – 121 kcal.
- Phô mai (30 gram). Hàm lượng calo – 109 kcal.
Bữa trưa
- Ức gà (170 gram). Hàm lượng calo – 276 kcal.
- Phô mai (30 gram). Hàm lượng calo – 109 kcal.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều
- Protein lắc (một khẩu phần 30 gram). Hàm lượng calo – 121 kcal.
- Hạnh nhân (30 gram). Hàm lượng calo – 134 kcal.
Bữa tối
- Cá hồi (130 gram). Hàm lượng calo – 256 kcal.
- Salad (30 gram).
Bữa tối thứ hai
- Phô mai ít béo (100 gram). Hàm lượng calo – 109 kcal.
- Protein casein (một khẩu phần 30 gram). Hàm lượng calo – 107 kcal.
Ưu điểm của chế độ ăn keto
Tất nhiên, ưu điểm chính của chế độ ăn keto là giảm mỡ dưới da khá nhanh. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên, vì với nhiều chế độ ăn kiêng khác, một phần khối lượng cơ bắp sẽ biến mất cùng với chất béo. Khi khối lượng cơ bị mất đi, tốc độ trao đổi chất của cơ thể sẽ chậm lại. Trong một nghiên cứu về tác động của chế độ ăn ketogen đối với vận động viên HIIT, những cải thiện về thành tích thể thao và thành phần cơ thể đã được ghi nhận.
Chế độ ăn ketogenic cũng phù hợp với những người không tập thể dục. Chế độ ăn keto không khiến mọi người chết đói hoặc lấy đi lượng calo. Nói một cách đại khái, chúng ta chỉ cần bù đắp lượng carbohydrate giảm đi bằng protein và chất béo. Tất nhiên, điều này không có nghĩa là bằng cách giảm mạnh lượng carbohydrate, bạn có thể ăn quá nhiều thực phẩm béo và protein. Lượng calo phải được giữ trong giới hạn bình thường.
Một ưu điểm không thể nghi ngờ khác của chế độ ăn keto là kiểm soát sự thèm ăn. Nhiều người đã từng ăn kiêng này hay ăn kiêng khác đều biết rằng cảm giác thèm ăn mạnh nhất chỉ đến trong thời gian ăn kiêng. Chế độ ăn keto giúp loại bỏ cảm giác đói. Điều này là do nồng độ insulin trong máu thấp và chính insulin là nguyên nhân gây ra cảm giác đói. Thực phẩm giàu chất béo và protein mà chế độ ăn keto rất giàu, cho phép một người không có cảm giác thèm ăn dữ dội, đồng thời giảm cân.
Thông thường, sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng, mọi người phàn nàn rằng cân nặng quay trở lại rất nhanh. Thực tế là hầu hết các chế độ ăn kiêng đều giống như một chiếc tàu lượn siêu tốc đối với cơ thể - căng thẳng liên tục. Khi có ít chất dinh dưỡng, quá trình trao đổi chất chậm lại, khi có nhiều, cơ thể không thể xử lý được và sử dụng lượng dư thừa thành chất béo dự trữ. Chế độ ăn keto loại bỏ tác dụng này vì người đó không đói.
Nhược điểm
Vì chế độ ăn keto chú trọng vào thực phẩm béo và protein nên có thể xảy ra rối loạn tiêu hóa - nặng bụng, đầy hơi, táo bón. Điều này là do chế độ ăn hầu như không chứa chất xơ có trong bánh mì, khoai tây, trái cây và rau quả. Để tránh các vấn đề về tiêu hóa, bạn nên tiêu thụ một số loại rau và trái cây với số lượng tối thiểu. Ví dụ như táo, bắp cải, nho chua đều phù hợp.
Một nhược điểm khác của chế độ ăn keto là không thể đoán trước được tình trạng thiếu glucose. Không biết cơ thể bạn sẽ hoạt động như thế nào nếu bạn tước đi nguồn năng lượng quan trọng như vậy.
Sẽ mất thời gian để cơ thể chuyển đổi sang thể ketone. Theo quy luật, trong tuần đầu tiên, một người cảm thấy khó chịu, chóng mặt và suy nhược nói chung. Điều quan trọng là phải kiên trì ít nhất 21 ngày để xem kết quả của chế độ ăn kiêng.
Chống chỉ định sử dụng
Chế độ ăn keto bị chống chỉ định nghiêm ngặt đối với bệnh nhân tiểu đường: lượng thể ketone quá mức trong máu có thể dẫn đến tình trạng sức khỏe suy giảm nghiêm trọng và thậm chí tử vong. Ngoài ra, những người mắc các bệnh về thận, hệ tiêu hóa, đường ruột không nên áp dụng chế độ ăn keto. Thiếu glucose ảnh hưởng đến hoạt động của não nên chế độ ăn keto không được khuyến khích đối với người lao động tri thức.
Một mặt, chế độ ăn keto rất đơn giản nhưng mặt khác lại rất khó. Tất nhiên, mọi thứ đều phụ thuộc vào hình thức đã chọn. Một số người hành động cuồng nhiệt đến mức chế độ ăn kiêng kết thúc tồi tệ. Bạn không thể bỏ qua các quy tắc của chế độ ăn kiêng, bạn cần lắng nghe cơ thể mình và cho nó nghỉ ngơi. Cuối cùng, điều quan trọng nhất là sức khỏe. Chúng ta không nên quên điều này.